DIETA Y ESTILO
MEDITERRÁNEO
LA MÁS SANA Y RECOMENDADA DEL MUNDO, SOBRIA Y SENCILLA
A PESAR DE TODOS SUS BENEFICIOS, MUY POCOS LA
SIGUEN
procedentes de los países que
tienen como frontera al Mar
Mediterráneo: España, Portugal, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta. Historia: Leland G. Allbaugh (1948), epidemiólogo, comparó el modo de
vida y alimentación de habitantes de: Isla de Creta, Grecia y EE UU.
Ancel Keys, fisiólogo EEUU, estudió sobre enfermedades coronarias, colesterol y estilo de vida de: Italia, Yugoslavia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, EE UU y Japón. Keys y
colab apreciaron menor incidencia en zonas rurales del sur de Europa y Japón.
Estilo de vida: físicamente muy activo, por agro no mecanizado, ingesta
vegetariana, escasos productos animales,suma el Estilo y Dieta Mediterránea
Seguirla implica también un estilo de vida sano: NO sedentarismo, No
fumar, mayor actividad física, menos carnes rojas, evitar comidas rápidas,
industriales y precocinadas, realizadas únicamente con fines económicos y NO saludables.
El Profesor Flaminio Fidanza
(Universidad de Perugia, Italia) experto en Dieta Mediterránea dice:
equilibra: consumo / desgaste de energía,
afirma, disminuye el riesgo de: deterioro cognitivo,
índice de obesidad
abdominal, hipertensión, infarto o ACV, problemas ovulatorios e infertilidad,
30% menor riesgo de diabetes, mejora el desarrollo embrionario y fetal.
La calidad más que la cantidad de grasa poli insaturada es responsable de Enfermedades cardiovasculares, elevado
colesterol LDL o “malo”, diabetes y favorecen la obesidad. Las grasas mono insaturadas incrementan
el colesterol HDL o ‘bueno’ y mejoran el metabolismo de la glucosa
Estudios epidemiológicos
indican un consumo de:10 huevos/semana, carnes o pescados/ diario,
postres: helados, dulces y fruta. Keys 1950
observó que la dieta era semejante a la de Creta.
Poblaciones NO mediterráneas: altas tasas
de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, infartos,
sobrepeso, obesidad y diabetes, coinciden con un alto consumo de grasas
saturadas, mantecas, margarinas, carnes rojas, harinas refinadas (pan blanco,
pastas, frituras), lácteos, azúcares y bebidas alcohólicas.
Ingredientes: Aceite de oliva (ácidos grasos mono insaturados) –Pescados azules rico en omega 3
y mariscos –frutas y Verduras ricas en fibra y vitaminas – Frutas: cítricos: limones, naranja, mandarina- Carnes: blancas: cordero ,cerdo, conejo, liebre, perdices
y rojas:
magras- Especias: romero, tomillo, orégano, ajo, perejil, albahaca,
pimienta, hierba buena. Hay un gusto común por el vinagre. Harina: pan, pastas- vino tinto (antocianos y resveratrol)- piel de la uva y el vino tinto (poli fenoles estilbenos) antioxidantes- semillas de: sésamo, lino- aceitunas (lignanos), cereales
integrales antioxidantes están
asociados con efectos protectores frente a la mortalidad,
combate la oxidación, el envejecimiento prematuro, el cáncer, e incluso es
capaz de remediar la depresión
BENEFICIOS PARA LA SALUD:
Aceite
de Oliva Vírgen: llamado ‘oro
líquido’ (80% de ácido oleico
conserva todos sus antioxidantes, según Pedro Mata, jefe clínico, Medicina
Interna de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid), casi vegetariana, pero el
pescado da un gran aporte proteínico’.
INGERIDO
JUNTO CON OTROS ACEITES REFINADOS, SE PIERDEN TODOS SUS COMPONENTES SALUDABLES
COMO: ANTIOXIDANTES Y VITAMINA E.
DOSIS: 2 cucharaditas de aceite de
oliva y 1 vaso de vino tinto/día, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol en sangre.. Un estudio
sobre 11.015 estudiantes (2012), dio como resultado que seguir con regularidad la dieta
mediterránea mejoraron su salud físico mental y su puntuación en la escala
"Health-Related Quality of Life (HRQOL)".
Modelo de dieta
Desayuno
200 gr de fruta, o una taza de jugo
60 gr de cereal o pan integral
un vaso de leche descremada, o 150 gr de queso panela, o jamón de pavo
60 gr de cereal o pan integral
un vaso de leche descremada, o 150 gr de queso panela, o jamón de pavo
Almuerzo
40 gr de lentejas estofadas, o
papas, o macarrones con tomate
150 gr de pescado al horno o asado
100 gr de lechuga, o chícharos
130 gr de fruta
150 gr de pescado al horno o asado
100 gr de lechuga, o chícharos
130 gr de fruta
Cena
100 gr de papas, o sopa de fideos, o pasta
40 gr de queso cottage, o 1 clara de huevo
120 gr de carne asada, o pollo a la plancha
300 gr de espinacas hervidas, o acelgas, o zanahorias
150 gr de fruta
40 gr de queso cottage, o 1 clara de huevo
120 gr de carne asada, o pollo a la plancha
300 gr de espinacas hervidas, o acelgas, o zanahorias
150 gr de fruta
Recomendación: consulte a
su Médico de Cabecera antes de comenzar cualquier dieta, quien le indicará
exámenes y asesoramiento.
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